「オートミール」1食30gはどれ位の量？グラムごとの写真と栄養成分まとめ

オートミール1食分の量はどれ位の量なのかと、各グラムごとの分量の目安、牛乳・ヨーグルト・豆乳をかけた時の栄養成分とともにまとめました。

「1食あたり〇〇グラム」と表示されていても、実際どれ位なのかスケール（はかり）等がないとわかりづらいと思いますので、写真を使って視覚的にわかるようにしました。

量の目安だけでなくダイエット時のカロリー計算、筋トレ時のたんぱく質計算などにご利用いただけます。

現在、国内外問わず様々なメーカーから発売されていますが、今回のオートミールはスーパーなどで一番目にする機会の多い日本メーカー「日食」の「プレミアム ピュアオートミール」を使いました。

オートミールは加工の分類としてロールドオーツやクイックオーツなどがありますが、プレミアム ピュアオートミールは「インスタントオーツ」に分類されます。
最も食べやすく小さく加工されたオートミールの1つになりますので、粒の大きいロールドオーツ等だと写真の分量とは異なりかさが大きくなリますのでご理解下さい。

オートミール以外の他のシリアルの量については以下のリンクからご覧いただけます。

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それではまずは1食分はどれくらいなのかを見ていきましょう。
パッケージには「1食分(30g)あたり」と書かれていますので、日食のオートミールは1食30グラムという事になりますが、他の有名メーカーの表示を見ると40gが多いです。

なので結論としてはオートミール1食は30～40グラムを目安とするのが適切です。

それでは実際に30グラムがどれ位の量なのか、栄養成分と共に見てみましょう。

オートミール1食分(30g)の栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	111 kcal	245 kcal	235 kcal	203 kcal
たんぱく質	4.4 g	11 g	11.6 g	11.6 g
脂質	2.0 g	9.6 g	8.0 g	6.0 g
炭水化物	20.58 g	30.18 g	30.38 g	26.78 g
糖質（炭水化物）	17.28 g	26.88 g	27.08 g	23.1 g
食物繊維（炭水化物）	3.30 g	3.30 g	3.30 g	3.70 g
水溶性（食物繊維）	1.85 g	1.85 g	1.85 g	2.25 g
不溶性（食物繊維）	1.45 g	1.45 g	1.45 g	1.45 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	15 mg	235 mg	255 mg	45 mg
鉄	1.4 mg	1.4 mg	1.4 mg	3.80 mg
ビタミンB1	0.11 mg	0.19 mg	0.19 mg	0.17 mg
ビタミンB6	0.05 mg	0.11 mg	0.13 mg	0.17 mg
ビタミンE	0.2 mg	0.4 mg	0.4 mg	6.4 mg

写真のシリアルボウルは250ml用のやや小さめのものです。

以下では大さじ1は何グラムなのかと、10～100グラムまでのオートミールに牛乳200g・ヨーグルト200g・豆乳200gをかけた栄養成分もあわせて掲載しましたので見ていきましょう。

大さじ1杯(8g)

オートミール大さじ1（8g）の栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	30 kcal	164 kcal	154 kcal	122 kcal
たんぱく質	1.2 g	7.8 g	8.4 g	8.4 g
脂質	0.5 g	8.1 g	6.5 g	4.5 g
炭水化物	5.49 g	15.09 g	15.29 g	11.69 g
糖質（炭水化物）	4.61 g	14.21 g	14.41 g	10.41 g
食物繊維（炭水化物）	0.88 g	0.88 g	0.88 g	1.28 g
水溶性（食物繊維）	0.49 g	0.49 g	0.49 g	0.89 g
不溶性（食物繊維）	0.39 g	0.39 g	0.39 g	0.39 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	4 mg	224 mg	244 mg	34 mg
鉄	0.4 mg	0.4 mg	0.4 mg	2.8 mg
ビタミンB1	0.03 mg	0.11 mg	0.11 mg	0.09 mg
ビタミンB6	0.01 mg	0.07 mg	0.09 mg	0.13 mg
ビタミンE	0.1 mg	0.3 mg	0.3 mg	6.3 mg

10グラム

オートミール10gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	37 kcal	171 kcal	161 kcal	129 kcal
たんぱく質	1.5 g	8.1 g	8.7 g	8.7 g
脂質	0.7 g	8.3 g	6.7 g	4.7 g
炭水化物	6.86 g	16.46 g	16.66 g	13.06 g
糖質（炭水化物）	5.76 g	15.36 g	15.56 g	11.56 g
食物繊維（炭水化物）	1.10 g	1.10 g	1.10 g	1.50 g
水溶性（食物繊維）	0.62 g	0.62 g	0.62 g	1.02 g
不溶性（食物繊維）	0.48 g	0.48 g	0.48 g	0.48 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	5 mg	225 mg	245 mg	35 mg
鉄	0.5 mg	0.5 mg	0.5 mg	2.9 mg
ビタミンB1	0.04 mg	0.12 mg	0.12 mg	0.10 mg
ビタミンB6	0.02 mg	0.08 mg	0.10 mg	0.14 mg
ビタミンE	0.1 mg	0.3 mg	0.3 mg	6.3 mg

20グラム

オートミール20gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	74 kcal	208 kcal	198 kcal	166 kcal
たんぱく質	2.9 g	9.5 g	10.1 g	10.1 g
脂質	1.3 g	8.9 g	7.3 g	5.3 g
炭水化物	13.72 g	23.32 g	23.52 g	19.92 g
糖質（炭水化物）	11.52 g	21.12 g	21.32 g	17.32 g
食物繊維（炭水化物）	2.20 g	2.20 g	2.20 g	2.60 g
水溶性（食物繊維）	1.23 g	1.23 g	1.23 g	1.63 g
不溶性（食物繊維）	0.97 g	0.97 g	0.97 g	0.97 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	10 mg	230 mg	250 mg	40 mg
鉄	0.9 mg	0.9 mg	0.9 mg	3.3 mg
ビタミンB1	0.07 mg	0.15 mg	0.15 mg	0.13 mg
ビタミンB6	0.03 mg	0.09 mg	0.11 mg	0.15 mg
ビタミンE	0.1 mg	0.3 mg	0.3 mg	6.3 mg

30グラム

オートミール30gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	111 kcal	245 kcal	235 kcal	203 kcal
たんぱく質	4.4 g	11.0 g	11.6 g	11.6 g
脂質	2.0 g	9.6 g	8.0 g	6.0 g
炭水化物	20.58 g	30.18 g	30.38 g	26.78 g
糖質（炭水化物）	17.28 g	26.88 g	27.08 g	23.08 g
食物繊維（炭水化物）	3.30 g	3.30 g	3.30 g	3.70 g
水溶性（食物繊維）	1.85 g	1.85 g	1.85 g	2.25 g
不溶性（食物繊維）	1.45 g	1.45 g	1.45 g	1.45 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	15 mg	235 mg	255 mg	45 mg
鉄	1.4 mg	1.4 mg	1.4 mg	3.8 mg
ビタミンB1	0.11 mg	0.19 mg	0.19 mg	0.17 mg
ビタミンB6	0.05 mg	0.11 mg	0.13 mg	0.17 mg
ビタミンE	0.2 mg	0.4 mg	0.4 mg	6.4 mg

40グラム

オートミール40gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	148 kcal	282 kcal	272 kcal	240 kcal
たんぱく質	5.9 g	12.5 g	13.1 g	13.1 g
脂質	2.7 g	10.3 g	8.7 g	6.7 g
炭水化物	27.44 g	37.04 g	37.24 g	33.64 g
糖質（炭水化物）	23.04 g	32.64 g	32.84 g	28.84 g
食物繊維（炭水化物）	4.40 g	4.40 g	4.40 g	4.80 g
水溶性（食物繊維）	2.47 g	2.47 g	2.47 g	2.87 g
不溶性（食物繊維）	1.93 g	1.93 g	1.93 g	1.93 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	20 mg	240 mg	260 mg	50 mg
鉄	1.9 mg	1.9 mg	1.9 mg	4.3 mg
ビタミンB1	0.15 mg	0.23 mg	0.23 mg	0.21 mg
ビタミンB6	0.07 mg	0.13 mg	0.15 mg	0.19 mg
ビタミンE	0.3 mg	0.5 mg	0.5 mg	6.5 mg

50グラム

オートミール50gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	185 kcal	319 kcal	309 kcal	277 kcal
たんぱく質	7.3 g	13.9 g	14.5 g	14.5 g
脂質	3.3 g	10.9 g	9.3 g	7.3 g
炭水化物	34.30 g	43.90 g	44.10 g	40.50 g
糖質（炭水化物）	28.80 g	38.40 g	38.60 g	34.60 g
食物繊維（炭水化物）	5.50 g	5.50 g	5.50 g	5.90 g
水溶性（食物繊維）	3.08 g	3.08 g	3.08 g	3.48 g
不溶性（食物繊維）	2.42 g	2.42 g	2.42 g	2.42 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	25 mg	245 mg	265 mg	55 mg
鉄	2.3 mg	2.3 mg	2.3 mg	4.7 mg
ビタミンB1	0.18 mg	0.26 mg	0.26 mg	0.24 mg
ビタミンB6	0.08 mg	0.14 mg	0.16 mg	0.20 mg
ビタミンE	0.3 mg	0.5 mg	0.5 mg	6.5 mg

60グラム

オートミール60gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	222 kcal	356 kcal	346 kcal	314 kcal
たんぱく質	8.8 g	15.4 g	16.0 g	16.0 g
脂質	4.0 g	11.6 g	10.0 g	8.0 g
炭水化物	41.16 g	50.76 g	50.96 g	47.36 g
糖質（炭水化物）	34.56 g	44.16 g	44.36 g	40.36 g
食物繊維（炭水化物）	6.60 g	6.60 g	6.60 g	7.00 g
水溶性（食物繊維）	3.70 g	3.70 g	3.70 g	4.10 g
不溶性（食物繊維）	2.90 g	2.90 g	2.90 g	2.90 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	30 mg	250 mg	270 mg	60 mg
鉄	2.8 mg	2.8 mg	2.8 mg	5.2 mg
ビタミンB1	0.22 mg	0.30 mg	0.30 mg	0.28 mg
ビタミンB6	0.10 mg	0.16 mg	0.18 mg	0.22 mg
ビタミンE	0.4 mg	0.6 mg	0.6 mg	6.6 mg

70グラム

オートミール70gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	259 kcal	393 kcal	383 kcal	351 kcal
たんぱく質	10.3 g	16.9 g	17.5 g	17.5 g
脂質	4.7 g	12.3 g	10.7 g	8.7 g
炭水化物	48.02 g	57.62 g	57.82 g	54.22 g
糖質（炭水化物）	40.32 g	49.92 g	50.12 g	46.12 g
食物繊維（炭水化物）	7.70 g	7.70 g	7.70 g	8.10 g
水溶性（食物繊維）	4.32 g	4.32 g	4.32 g	4.72 g
不溶性（食物繊維）	3.38 g	3.38 g	3.38 g	3.38 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	35 mg	255 mg	275 mg	65 mg
鉄	3.3 mg	3.3 mg	3.3 mg	5.7 mg
ビタミンB1	0.26 mg	0.34 mg	0.34 mg	0.32 mg
ビタミンB6	0.12 mg	0.18 mg	0.20 mg	0.24 mg
ビタミンE	0.5 mg	0.7 mg	0.7 mg	6.7 mg

80グラム

オートミール80gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	296 kcal	430 kcal	420 kcal	388 kcal
たんぱく質	11.7 g	18.3 g	18.9 g	18.9 g
脂質	5.3 g	12.9 g	11.3 g	9.3 g
炭水化物	54.88 g	64.48 g	64.68 g	61.08 g
糖質（炭水化物）	46.08 g	55.68 g	55.88 g	51.88 g
食物繊維（炭水化物）	8.80 g	8.80 g	8.80 g	9.20 g
水溶性（食物繊維）	4.93 g	4.93 g	4.93 g	5.33 g
不溶性（食物繊維）	3.87 g	3.87 g	3.87 g	3.87 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	40 mg	260 mg	280 mg	70 mg
鉄	3.7 mg	3.7 mg	3.7 mg	6.1 mg
ビタミンB1	0.29 mg	0.37 mg	0.37 mg	0.35 mg
ビタミンB6	0.13 mg	0.19 mg	0.21 mg	0.25 mg
ビタミンE	0.5 mg	0.7 mg	0.7 mg	6.7 mg

90グラム

オートミール90gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	333 kcal	467 kcal	457 kcal	425 kcal
たんぱく質	13.2 g	19.8 g	20.4 g	20.4 g
脂質	6.0 g	13.6 g	12.0 g	10.0 g
炭水化物	61.74 g	71.34 g	71.54 g	67.94 g
糖質（炭水化物）	51.84 g	61.44 g	61.64 g	57.64 g
食物繊維（炭水化物）	9.90 g	9.90 g	9.90 g	10.30 g
水溶性（食物繊維）	5.55 g	5.55 g	5.55 g	5.95 g
不溶性（食物繊維）	4.35 g	4.35 g	4.35 g	4.35 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	45 mg	265 mg	285 mg	75 mg
鉄	4.2 mg	4.2 mg	4.2 mg	6.6 mg
ビタミンB1	0.33 mg	0.41 mg	0.41 mg	0.39 mg
ビタミンB6	0.15 mg	0.21 mg	0.23 mg	0.27 mg
ビタミンE	0.6 mg	0.8 mg	0.8 mg	6.8 mg

100グラム

オートミール100gの栄養成分	オートミールのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	370 kcal	504 kcal	494 kcal	462 kcal
たんぱく質	14.7 g	21.3 g	21.9 g	21.9 g
脂質	6.7 g	14.3 g	12.7 g	10.7 g
炭水化物	68.60 g	78.20 g	78.40 g	74.80 g
糖質（炭水化物）	57.60 g	67.20 g	67.40 g	63.40 g
食物繊維（炭水化物）	11.00 g	11.00 g	11.00 g	11.40 g
水溶性（食物繊維）	6.17 g	6.17 g	6.17 g	6.57 g
不溶性（食物繊維）	4.83 g	4.83 g	4.83 g	4.83 g
食塩相当量	0.0 g	0.2 g	0.2 g	0.0 g
カルシウム	50 mg	270 mg	290 mg	80 mg
鉄	4.7 mg	4.7 mg	4.7 mg	7.1 mg
ビタミンB1	0.37 mg	0.45 mg	0.45 mg	0.43 mg
ビタミンB6	0.17 mg	0.23 mg	0.25 mg	0.29 mg
ビタミンE	0.7 mg	0.9 mg	0.9 mg	6.9 mg

その他のシリアルの比較

他の食品での重量も比べていますので、よろしければ合わせてご覧下さい。

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焼肉やステーキもまとめています。

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