糖質制限にぴったりな外食メニューまとめ

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外出先でも糖質制限したい時に使える「糖質制限メニューがあるお店」をまとめました。
夏に向けてのダイエットや筋トレで体作りをしている方におすすめです。

ご飯・パン・うどん等の炭水化物を減らして、代わりにそれ以外の野菜や肉を増やすダイエット方法を「糖質制限」とか「炭水化物抜きダイエット」や「ロカボ」などといい、数年前から雑誌やテレビなどで紹介されたり、コンビニにもロカボ商品が発売されるなど、一般的にもよく知られる言葉になりつつあります。

ロカボはあまり聞きなれない言葉ですが、「ローカーボ」の略で、英語のスペルは「Low Carbohydrate」です。
「low」が低い、「Carbohydrate」が炭水化物なので、そのまま「低炭水化物」という意味です。

全国展開しているような外食チェーンからも続々と「ロカボメニュー」「低糖質メニュー」といった糖質制限向けのメニューが登場していて、麺料理であれば小麦粉の麺でなくこんにゃく麺を使っていたり、ご飯の代わりに別な食材を使うなどの工夫がされているのがロカボメニューの特徴です。
ただ、食べた後でも何か物足りないような感覚があり、なんとも表現が難しいのですが、小麦粉の麺とこんにゃくの麺を同じ量食べても、空腹ではないのですが何か満腹にはならないような印象です。
それを我慢できずにお菓子やアイスなどの間食をしてしまうと元も子もないので、もしロカボメニューが自身に合わなそうだったら、普通のメニューにした方がいいかもしれません。

糖質制限でなぜ痩せる?
食事をすると血糖値が上がります。
するとインシュリンが分泌され、身体のいたるところにエネルギーである糖を送り込むのですが、使い切れずに残った糖は脂肪として蓄えられることとなり体重が増えます。
つまり、血糖値の急上昇 ⇒ インシュリンを急増 ⇒ 肥満という仕組みです。
糖はインシュリンを急増させますので、糖質制限メニューはこれを抑制できるわけです。

なお、食品によって血糖値の上がり方に違い(GI値)があり、このGI値の低い食べ物を取り入れたダイエットを「低インシュリンダイエット」といいます。


続々と登場するロカボメニューの中でも非常にインパクトが強かったのは、2016年9月に「はなまるうどん」で提供されていた「ブロッコリー野菜サラダ」が挙げられます。
「コクうまサラダうどん」にプラス100円で、なんとうどんの麺を「ブロッコリー」に変更できるというもので、つまり麺のないうどんです。
「うどんがブロッコリーになった」とSNSでも拡散されトレンドワードにもなるなど大きな話題になりましたが、期間限定・一部の店舗限定メニューで残念ながら現在はすでに販売終了しています。

なお、「炭水化物抜き」といっても、3食とも炭水化物を摂らないなどの極端なダイエットは健康上問題がありますので、「炭水化物抜き」は昼食か夕食の1食のみにして、運動しながら痩せていくのがリバウンドの恐れも少なく健康的です。

すき家
牛丼ライト
牛丼ライト(すき家)
牛丼ライト 390円(2016年12月)
ロカボ牛麺
ロカボ牛麺(すき家)
ロカボ牛麺 490円(2017年6月)

すき家は牛丼チェーン店の中では1番ロカボに力を入れていて、「牛丼ライト」「ロカボ牛麺」「ロカボ牛ビビン麺」の3つのメニューが用意されています。
牛丼ライトは米の代わりに豆腐と入った牛丼。タレは酸味の効いたドレッシング、野菜も入った健康的なメニュー。
ロカボ牛麺・ロカボ牛ビビン麺はこんにゃく麺を使用していて、それぞれ温と冷を選べます。

吉野家
牛皿
牛皿(吉野家)
牛皿(並) 330円、生野菜サラダ 100円(2017年2月)

牛丼の吉野家からは特にロカボメニューはないのですが、もともとメニューにあった「牛皿」が低糖質メニューに使えそうです。

名前の通り牛肉が入った皿です。
これだけだとちょっと物足りないかもしれないので、サラダなどと一緒に食べるのがおすすめです。

モスバーガー
菜摘(なつみ)
菜摘モス野菜(モスバーガー)
菜摘モス野菜 360円、プレミアムアイスティーS 250円(2016年12月)

ハンバーガーにダイエットのイメージがありませんが、モスバーガーにはあります。
「菜摘」(なつみ)は肉を挟む丸いパン、バンズの代わりにレタスが使われています。

メニューは「モスの菜摘テリヤキチキン」「モスの菜摘フィッシュ」「モスの菜摘海老カツ」等のように豊富で、飽きずに食べられそうです。

一風堂
白丸とんこつ百年豆腐
白丸とんこつ百年豆腐(一風堂)
白丸とんこつ百年豆腐 720円(2016年12月)

豚骨ラーメンの有名店、一風堂にもありました。
麺がこんにゃくなのでは?と思いきや全然違います。

料理名でネタバレしているだろうという話は置いておき、なんと麺が豆腐なんです。
「白丸とんこつ」という人気メニューのラーメンスープはそのままに、同じく人気メニューの百年豆腐が入っています。

徐々に対応店舗を増やしていますが、まだ一部店舗限定のようなので、来店前にご確認ください。

ガスト
1日分の野菜のベジ塩タンメン 糖質0麺
1日分の野菜のベジ塩タンメン 糖質0麺(ガスト)
1日分の野菜のベジ塩タンメン 755円+麺変更54円(2017年1月)
糖質控えめ・海老と野菜のさっぱりサラダ麺
糖質控えめ・海老と野菜のさっぱりサラダ麺(ガスト)
糖質控えめ・海老と野菜のさっぱりサラダ麺 701円(2017年1月)
糖質控えめ・バニラアイスケーキ
糖質控えめ・バニラアイスケーキ(ガスト)
糖質控えめ・バニラアイスケーキ 323円(2017年1月)

大手ファミレスチェーンのガストはロカボに対応したメニューが多種ありました。

「糖質控えめ・海老と野菜のさっぱりサラダ麺」はこんにゃくで作られた糖質0麺が使われていて、「1日分の野菜のベジ塩タンメン」は+54円で糖質0麺に変更できます。

そしてデザートには「糖質控えめ・バニラアイスケーキ」が。
甘党の人には物足りないと思いますが、ダイエット中だとありがたいメニューですね。

他にもメニュー表には「糖質が気になる方へオススメ!」のマークが付いている料理がありましたので、ロカボメニューのローテーションが出来そうです。

サブウェイ
パン抜き 野菜上限
BLT パン抜き(サブウェイ)
BLT パン抜き 410円、ドリンクセット 160円(2017年2月)

サンドする具材を選んで注文できるサンドイッチチェーン、サブウェイからは「パン抜き」。
サンドイッチからパンを抜いたら・・・そうサラダです。

さらにパンを抜くだけでなく、値段はそのままで野菜を増やしてみましょう。
注文方法はメニュー表にあるサンドイッチ、BLTを例にしますが、「BLTのサラダ、野菜上限で」とか「BLTのパン抜き、野菜上限で」で通じます。

リンガーハット
野菜たっぷり食べるスープ
野菜たっぷり食べるスープ(リンガーハット)
野菜たっぷり食べるスープ 730円(2016年12月)
海藻めんと豆乳のヘルシーちゃんぽん
海藻めんと豆乳のヘルシーちゃんぽん(リンガーハット)
海藻めんと豆乳のヘルシーちゃんぽん 690円(2016年12月)

長崎ちゃんぽんのチェーン店、リンガーハットからは「野菜たっぷり食べるスープ」と「海藻めんと豆乳のヘルシーちゃんぽん」です。

野菜たっぷり食べるスープは「ちゃんぽんの麺抜き」のごとく、なんと麺が入ってません。
魚介出汁の効いたクリーミーなちゃんぽんスープの中に、しゃきしゃきの野菜がたっぷりです。

海藻めんと豆乳のヘルシーちゃんぽんは、豆乳ベースのヘルシースープの中に通常の麺と透明な海草麺が混ざっています。

フレッシュネスバーガー
テリヤキチキンバーガー 低糖質バンズ
テリヤキチキンバーガー 低糖質バンズ(フレッシュネスバーガー)
テリヤキチキンバーガー 低糖質バンズ 475円、コールスローサラダ 205円(2017年2月)

関東地方に店舗が多いハンバーガーチェーンのフレッシュネスバーガーからは「低糖質バンズ」です。
ハンバーガー注文時に低糖質バンズにしたい旨を伝えれば、+54円で変更してくれます。
従来のバンズに比べて糖質が50%OFF、食物繊維を5倍になっているとのこと。

気になるお味ですが、全く違和感のない普通のおいしいハンバーガーでした。
通常のバンズと2つ並べて食べ比べれば明らかな違いがわかりましたが、これだけ食べても気づかないレベルです。

舎鈴
つけ肉
つけ肉(舎鈴)
つけ肉 920円(2016年12月)

主に東京周辺に店舗があるつけ麺チェーン。有名店「六厘舎」の系列です。
料理の名前で察しが付くかもしれませんが、なんと麺の代わりは「肉」。しゃぶしゃぶみたいなイメージでしょうか。

スープ、そして豚肉(スペイン産肩ロース肉)&もやしが届きますので、スープに浸して食べます。

いきなり!ステーキ
コーンをブロッコリーに変更
豪州産Naruo牧場牛サーロインステーキ 付け合わせをブロッコリーに変更(いきなり!ステーキ)
豪州産Naruo牧場牛サーロインステーキ 230g 1863円、レタスミックスサラダ レギュラー 270円(2017年2月)

すごい勢いで店舗数を増やしている立ち食いステーキ店、いきなりステーキにもあります。
ステーキの付け合せに使われている炭水化物のコーンをブロッコリーに変更できます。

注文時に「とうもろこしをブロッコリーに変更してください」と一声かければOK。

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